Con il caldo il magnesio viene facilmente espulso con il sudore. Ecco le dritte della nutrizionista Valentina Galiazzo per reintegrarlo a tavola.
Magnesio, dove trovarlo per fare una scorta d’estate?
Chi soffre di deficit di magnesio sa che i mesi estivi sono il periodo dell’anno più a rischio. «Il caldo favorisce la sudorazione eccessiva, che agevola la perdita di questo minerale soprattutto nelle giornate più roventi e quando si fa attività fisica» spiega la biologa nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica.
«Le donne rispetto agli uomini sono maggiormente interessate da carenze di questo minerale per via degli sbalzi ormonali. Un altro fattore che rema a favore dell’insufficienza di magnesio è l’assunzione di determinati farmaci, ma solitamente la causa del deficit di questo minerale è un apporto di questo nutriente nella dieta più basso rispetto a quello raccomandato, che è compreso, come ribadisce l’Istituto superiore di Sanità, tra 250 e 450 mg al giorno.
I primi sintomi della carenza di magnesio sono spesso l’affaticamento, la debolezza, l’irritabilità e in alcuni casi anche l’insonnia e la difficoltà a dormire bene.
Man mano che la carenza peggiora, possono comparire i formicolii, le contrazioni muscolari e i crampi» spiega l’esperta, che ci suggerisce alcune dritte sul magnesio e su dove trovarlo per farne una scorta d’estate.
Qual è il cibo più ricco di magnesio?
Il magnesio è un minerale presente soprattutto negli alimenti d’origine vegetale. «Le verdure a foglia specialmente verde ne sono delle ottime fonti perché la clorofilla è composta proprio da magnesio. Tra i cibi più ricchi di magnesio è presente anche la frutta secca a guscio, i semi oleosi e i cereali, specialmente integrali. La raffinazione infatti riduce notevolmente la presenza di questo minerale che è custodito specialmente nel germe e nella crusca».
Dove trovare il magnesio in estate?
Ma come fare scorta di magnesio d’estate mangiando?
A colazione meglio alternare il latte di soia al latte di provenienza animale e sostituire i cereali raffinati con quelli integrali.
«Entrambi sono ottime fonti di magnesio. Una tazza di latte di soia con una spolverata di cacao amaro e una manciata di crusca d’avena; oppure la frutta fresca, per esempio un paio di albicocche e alcune mandorle; o, ancora, i semi (di zucca, di lino o di girasole) riescono quasi a coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale, che è particolarmente utile nelle giornate più calde per supportare il funzionamento dei muscoli, l’equilibrio del sistema nervoso e contrastare l’affaticamento» suggerisce l’esperta.
«A pranzo e a cena sì a varietà come le melanzane, le carote, gli spinaci e la bietola da costa da abbinare a carne di tacchino oppure a legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie); ok anche a seppie associate nello stesso pasto a cereali integrali come il riso o agli pseudocereali in chicco per esempio la quinoa, contribuiscono in modo significativo a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale, che in estate viene facilmente espulso con il sudore» suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.
Per aumentare l’apporto di magnesio nella dieta quotidiana si possono poi usare come condimenti il succo di limone e le foglioline di menta e concludere il pasto con la frutta fresca. «Le pesche e l’uva specialmente nera per esempio ne apportano delle discrete quantità. A metà mattina e a metà pomeriggio si può fare uno spuntino con la frutta essiccata, come i fichi secchi oppure con un quadratino di cioccolato fondente almeno al 75%, anch’essi alimenti che contengono buone quote di questo minerale. Sia durante sia lontano dai pasti è poi importante bere tanta acqua, che contribuisce anch’essa a integrare il magnesio».
Letto su La cucina italiana